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Trampolin Übungen

Übungen für jede Zielgruppe
geeignet für Anfänger, Senioren und Sportler

aktualisiert: Juni 2019

Das Springen auf einem Trampolin kann ungeheuren Spaß machen. Die großen Vorteile daran: Für jede Zielgruppe gibt es ein passendes Modell und du kannst gleichzeitig etwas für deine Gesundheit tun.

Bereits wenige Minuten am Tag verbessern Ausdauer, Kraft sowie Energiezufuhr. Für ein abwechslungsreiches Training gibt es die unterschiedlichsten Trampolin Übungen, die bei Bedarf auch angepasst werden können. Prinzipiell eignen sich Trampolin Übungen für alle Bereiche am Körper. Mit manchen lassen sich jedoch spezielle Bereiche trainieren wie der Bauch oder die Beine.

Welche Übungen auf dem Trampolin durchgeführt werden können und worauf es bei der Ausführung zu achten gibt, wird im folgenden Artikel erklärt.  

Trampolin Übungen - welche Bereiche werden trainiert?

Viele Leute vergessen, dass sie mithilfe eines Trampolins ihren gesamten Körper auf Vordermann bringen können. Die Übungen auf dem Trampolin bieten viel mehr als Ausdauertraining. Je nach Art der Ausführung können gezielt bestimmte Bereiche trainiert werden. Dazu gehören:

  • Bauch
  • Beine
  • Rücken
  • Schulter
  • Arme
  • Po

Darüber hinaus wird noch die Koordination, der Gleichgewichtssinn sowie Kraft und Ausdauer verbessert. Mit Trampolin Übungen abzunehmen oder Muskeln aufzubauen ist definitiv möglich. Voraussetzung dafür ist neben dem Training eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Nur durch ein gutes Zusammenspiel lassen sich die Erfolge schneller erreichen.

Zudem gibt es Übungen für verschiedenste Personen. Manche davon sind super geeignet um Gewicht zu verlieren und andere hingegen richten sich nach Senioren. Die bunte Vielfalt wird im Folgenden aufgezeigt.

Vorbereitung für die Übungen auf dem Trampolin

Bevor es an das intensive Training geht, gibt es noch einige Vorkehrungen zu treffen. Beim Ausführen der Trampolin Übungen kommt der Körper sehr ins Schwitzen. Achte deswegen auf geeignete Sportkleidung, die atmungsaktiv ist und den Schweiß aufsaugt. Zu viel Schweiß auf der Trampolinoberfläche kann zur Rutschgefahr werden. Je nach Art der Übung können sich Sportschuhe als Vorteil erweisen. Allerdings wird der größte Teil barfuß oder mit Socken ausgeübt, da der Grip wesentlich besser ist.

Noch wichtiger ist ein Handtuch und etwas zu trinken. Während des Trainings verbraucht dein Körper große Mengen Wasser. Ab dann kann es eigentlich schon losgehen mit den Trampolin Übungen.

Zusammenfassung über die benötigen Sachen:

  • Handtuch
  • Trinkflasche
  • passende Kleidung
  • Sportschuhe (abhängig von der Übung)

Trampolin Übungen zum Abnehmen

Übungen auf dem Trampolin können einfach und fordernd sein. Doch jede Übung hat eines in sich: Du verlierst dabei Kalorien. Trampolinspringen ist von Grund auf schonend für die Knochen und Gelenke. Wer mit einem Trampolin abnehmen möchte, muss nur dranbleiben. Ein gutes Workout erstreckt sich auf etwa 20 Minuten. Das folgende Video kann dir den Einstieg erleichtern und helfen erste Kilos loszuwerden!

Trampolin Übungen für Senioren

Trampolin Übungen können nicht nur von jungen Leuten ausgeübt werden, sondern genauso gut von Senioren. Gut dafür geeignet ist das Minitrampolin oder medizinische Trampolin. Gerade im Alter ist es wichtig seinen Körper regelmäßig in Schwung zu halten. Vor den eigentlichen Übungen solltest du dich nochmals gründlich aufwärmen. Etwa 5 Minuten leichtes Schwingen, Dehnübungen sowie leichte Drehbewegungen reichen aus. Die folgenden Trampolin Übungen für Senioren können dabei helfen etwas Gutes für die Gesundheit zu tun.

Trampolin Übungen für Senioren: Windmühle

Eine einfache auszuführende Übung ist die sogenannte „Windmühle“. Dort hebst du die Beine während des Schwingens abwechselnd nach oben. Der gegenüberliegende Arm wird ebenfalls abwechselnd angehoben. Ein leichtes Tempo für 1 bis 2 Minuten ist völlig ausreichend.

Trampolin Übungen für Senioren: Ellenbogen trifft Knie

Die Übung ähnelt sehr der Windmühle. Du springst beziehungsweise schwingst leicht und hebst die Knie abwechselnd an und ab. Die Ellenbogen bewegen sich je nach Fuß diagonal. Nach etwa einer Minute kannst du eine Pause einlegen.

Trampolin Übungen für Senioren: Doppeltes Armkreisen

„Armkreisen“ ist eine Kombination aus leichtem Schwingen und gleichzeitigem Kreisen der Arme über den Kopf. Die Übung erfordert Koordination und zählt zu den intensiveren Trainingseinheiten. Die Beine hebst du dabei abwechseln an. Das Zeitlimit sind 1 bis 2 Minuten.

Trampolin Übungen für Senioren: Boxen

Vom Boxen sollte jeder schon einmal etwas gehört haben. Die Ausführung lässt sich prima auf einem Trampolin nachbilden. Die Beine werden im Wechsel angehoben und die Hände werden abwechselnd nach vorne gedrückt. Letztendlich gleicht es einer Boxbewegung. Nach dieser Übung kannst du dich etwas auslockern.

Trampolin Übungen Anfänger

Wer neu im Bereich des Trampolins ist, muss sich keine Sorgen über komplizierte Ausführungen und co. machen. Denn auch für Neulinge gibt es spezielle Übungen auf dem Trampolin, die einfach nachzumachen sind. Welche das sind und worauf du achten musst, erfährst du im Folgenden.

Trampolin Übungen Anfänger: sanftes Schwingen

Bei dieser Anfangsübung begibst du dich in die Mitte der Trampolinoberfläche und beginnst mit einfachem Schwingen. Achte darauf, dass die Fußballen stets auf der Fläche bleiben. Dadurch trainierst du gleichzeitig auch deine Schultern. Für mehr Unterhaltung kannst du auch Musik hören.

Trampolin Übungen Anfänger: Anspannung von Bauch und Rücken

In dieser Trampolin Übung nutzt du deine Hände, um einen Druck auf Bauch und Rücken ausüben zu können. Du drückst dabei die Händel abwechselnd gegen den Rücken und Bauch. Gleichzeitig versuchst du leicht zu schwingen.

Trampolin Übungen Anfänger: Handballen gegeneinander drücken

Beginne leicht zu schwingen und deine Handballen aneinander zu drücken. Für ein erweitertes Koordinationstraining kannst du die Arme abwechselnd von oben nach unten bewegen. Hebe und senke die Arme in einem 8ter Rhythmus.

Trampolin Übungen Anfänger: Lockern und ausschütteln

Bei der letzten Trampolin Übung musst du nichts weiter machen als dich einmal kräftig auszuschütteln. Jedoch behältst du die leichten Schwingbewegungen bei. Dadurch kann der Körper etwas abkühlen und sich entspannen.

Trampolin Übungen Bauch

Übungen auf dem Trampolin eignen sich hervorragend, um viele Bereiche des Körpers zu trainieren. An Nummer 1 der Problemzonen steht der Bauch. Insbesondere für den Sommer möchte man dort am meisten Gewicht verlieren. Die folgenden Trampolin Übungen können dir helfen überschüssige Pfunde am Bauch loszuwerden und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Trampolin Übungen Bauch: Sit-Ups

Bei dieser Übung handelt es sich um einen Klassiker. „Sit-Ups“ sollte jeder zumindest einmal gehört haben. Das Prinzip lässt sich prima auf ein Trampolin übertragen. Dazu legst du dich in die Mitte vom Trampolin. Achte auf eine gemütliche Liegeposition, damit die Sit-Ups effizient ausgeführt werden können. Die Fußballen befinden sich auf der Randabdeckung. Alternativ kannst du sie unter die Abdeckung klemmen. Danach verschränkst du deine Arme überkreuzend und beginnst dich langsam mit dem Kopf auf- und ab zubewegen. Der Kopf darf dabei nicht das Trampolin berühren. Halte stets Spannung, um den maximalen Effekt erzielen zu können.

Die Dauer kannst du zunächst selbst bestimmen. Arbeite dich Stück für Stück an mehr Wiederholungen heran. Für eine bessere Reizung solltest du spätestens nach 1 bis 2 Minuten die Übung wechseln.  

Trampolin Übungen Bauch: Crunch Twist

Sehr beliebt unter den Trampolin Übungen ist der sogenannte „Crunch Twist“. Dort legst du dich ähnlich wie bei den Sit-Ups bequem in die Mitte der Sprungoberfläche. Nimm eine Sitzposition ein und positionieren deine Fußballen auf der Randabdeckung. Für mehr Halt kannst du sie auch unter die Abdeckung klemmen. Der Twist ist eine relativ einfache Trampolin Übung. Du musst lediglich in abwechselnden Schritten die Arme diagonal bewegen. Der rechte Arm bewegt sich zum linken Fuß und umgekehrt. Im Großen und Ganzen wirkt es wie eine Art Boxtraining. Nach 1 bis 2 Minuten kannst du zur nächsten Übung gehen.

Trampolin Übungen Bauch: Bouncing Sit

Trampolin Übungen wie der „Bouncing Sit“ erfordern keine großen Kenntnisse. Du positionierst dich in die Mitte des Trampolins und nimmst eine Sitzposition ein. Die Beine legst du wieder auf oder unter die Randabdeckung. Anschließend kannst du deine Arme kreuzen und beginnen leichte „Bouncebewegungen“ auszuführen. Spanne dabei den Bauch an, um die besten Ergebnisse erzielen zu können. 1 bis 2 Minuten reichen dafür vollkommen aus.

Trampolin Übungen Bauch: Leg Raises

Übungen auf dem Trampolin speziell für den Bauch können einiges abverlangen. Für noch bessere Ergebnisse empfiehlt sich die Übung „Leg Raises“. Dort nimmst du wie bei den zuvor erwähnten Übungen eine liegende Position auf dem Rücken ein. Nun kommen aber deine Beine zum Einsatz. Halte dich mit beiden Händen am Rand fest und beginne abwechselnd hochzuheben. Der Kopf bleibt die ganze Zeit auf der Randabdeckung. Für noch mehr Spannung kannst du ihn genauso gut anheben. Nach 1 bis 2 Minuten ist die Übung vorbei.

Trampolin Übungen Schulter

Bei den Schultern handelt es sich um eines der komplexesten Gelenke, die ein menschlicher Körper besitzen kann. Zudem ist es das einzige Gelenk, welches sich um 360 Grad drehen lässt. Mit Laufe der Zeit kann die Bewegung eingeschränkt werden. Deswegen empfiehlt es sich immer wieder ein paar passende Trampolin Übungen speziell für die Schultern durchzuführen. Dafür benötigt es nicht mehr als etwas Schwingen wie die folgenden Übungen zeigen werden.

Trampolin Übungen Schulter: einfaches Schwingen

Zum Trainieren der Schulter braucht es keine komplizierten Verrenkungen oder Ausführungen. Bereits leichtes Schwingen auf dem Trampolin reicht aus, um Erfolge verzeichnen zu können. Du musst nicht einmal hüpfen. Durch die bloßen Schwingbewegungen kommt immer wieder etwas Luft in das Schultergelenk. So kann sich die Flüssigkeit zwischen Schulterdach und Schultergelenk besser verteilt werden.

Trampolin Übungen Schulter: Armpendel

Das Schwingen der Arme ist eine erweiterte Übung. Dabei handelt es sich um den sogenannten „Armpendel“, der aus der Physiotherapie kommt. Du versuchst nach wie vor leicht mit dem Körper zu schwingen und beginnst deine Arme hin und her pendeln zu lassen. Während ein Arm nach vorne geht, wird der andere nach hinten gedrückt. Intensiveres Anziehen und Drücken verbessert das Ergebnis. Trampolin Übungen mit Schwingbewegungen sind super für Menschen, die Probleme mit den Schulterarmen haben. Insgesamt führst du die Übung für eine Minute aus. Dabei werden trainiert:

  • Gelenke
  • Sehnen
  • Bänder

Trampolin Übungen Schulter: Aufziehen der Arme

Bei der Übung kannst du wie gewohnt mit dem Körper weiterschwingen. Es ändert sich lediglich der Bewegungsablauf der Arme. Zunächst nimmst du deine beiden Arme eng an den Körper heran und ziehst sie bei jedem Schwung auseinander und wieder zusammen. Eine Erweiterung wäre der Ausfallschritt. Dadurch trainierst du zusätzlich noch deine Koordination. Achte stets auf eine gute Anspannung. Nach einer Minute kannst du zur nächsten Einheit übergehen.

Trampolin Übungen Schulter: Roboter

Diese Übung heißt zwar nicht Roboter, allerdings lässt sie sich so besser merken. Du schwingst einfach weiter und hebst deine Arme diagonal zum Boden an. Ab dort solltest du eine gewisse Anstrengung in den Schultern spüren. Danach kannst du dich an die Rotation herantasten. Deine Arme machen dabei roboterartige Bewegungen. Zusammen mit dem Ausfallschritt kann das wirklich schwierig sein. Sollten bei der Übung Schmerzen auftreten, macht es Sinn die rotierenden Bewegungen auszulassen. Variationen wie der Hampelmann sind ebenfalls möglich.

Trampolin Übungen Rücken

Langes Sitzen im Büro, wenig Bewegung oder die falsche Körperhaltung können mit Laufe der Zeit zu Rückenschmerzen führen. Um dieses Problem zu vermeiden, empfiehlt es sich regelmäßig auf einem Trampolin zu trainieren. Gerade für den Rücken gibt es einige hilfreiche Übungen, die im Folgenden detailliert gezeigt werden.

Trampolin Übungen Rücken: Kräftigung der lumbalen Wirbelsäule

Bei dieser Übung positionierst du dich in die Mitte des Trampolins und nimmst eine schwingende Bewegung ein. Dabei streckst du den Po nach hinten und streckst die Arme nach vorne. Danach nimmst du die Arme wieder zurück. Der Prozess wird dann ein paar Mal wiederholt. Achte darauf, dass der Körper schön nach vorne gehalten wird.

Trampolin Übungen Rücken: Kräftigung der Brustwirbelsäule

Diese Übung auf dem Trampolin ist speziell für deine Brustwirbelsäule konzipiert worden. Dabei gehst du in die Schrittstellung und schwingst vorsichtig hin und zurück. Gleichzeitig spreizt du deine Arme bis hinter den Rücken. Je mehr das vordere Bein belastet wird, umso weiter können die Arme nach hinten gedrückt werden. Nach etwa einer Minute kannst du eine kurze Pause einlegen.

Trampolin Übungen Rücken: Partnerübung zur Entlastung der Wirbelsäule

Die Partnerübung wird oft bei Therapiesitzungen verwendet. Dabei liegt der Patient mit dem Rücken auf dem Trampolin und der Therapeut steht ebenfalls mit seinen Füßen darauf. Durch das leichte Schwingen wird die Wirbelsäule entlastet und der Körper kann sich entspannen. Die unten liegende Person kann es sich dabei gemütlich machen.

Trampolin Übungen Rücken: Partnerübung zur Mobilisation der Brustwirbelsäule

Die letzte Trampolin Übung für den Rücken findet ebenfalls mithilfe eines Partners oder Therapeuten statt. Die zu behandelnde Person muss sich dabei nur mit dem Bauch auf die Trampolinoberfläche legen. Mit einem leichten Gegendruck versucht der Therapeut die Person in Schwingungen zu bringen. Der Körper kann dabei vollkommen entspannen und die Brustwirbelsäule wird entlastet.

Wie oft sollten Übungen auf dem Trampolin durchgeführt werden?

Wer nur ein Mal in der Woche für wenige Minuten auf dem Trampolin verbringt, wird keine schnellen Erfolge erzielen können. Prinzipiell wird empfohlen etwa 3 bis 6 Mal die Woche für rund 5 bis 20 Minuten zu trainieren. Dadurch bekommt dein Körper eine gewisse Routine und kann Muskeln aufbauen. Zudem werden sämtlich Gelenke, Sehnen und Bänder in Schuss gehalten. Solltest du jeden Tag etwa 20 Minuten Zeit haben, wären das sogar noch besser.

Die zahlreichen Vorteile von Trampolinspringen müssen hier nicht nochmal wiederholt werden. Regelmäßiges Springen und Üben hat positive Auswirkungen auf den ganzen Körper. Mit Laufe der Zeit wirst du Verbesserungen in jeder Hinsicht merken. Wichtig ist es dranzubleiben!

Fazit

Trampolin Übungen gibt es für jede Zielgruppe. Egal ob Anfänger, Senioren oder Profisportler – für jeden lässt sich die passende Übung finden. Vor dem eigentlichen Workout solltest du auf geeignetes Equipment achten. Dazu gehört das Handtuch, ausreichend Trinken sowie passende Kleidung. Übungen auf dem Trampolin können jederzeit und ortsunabhängig absolviert werden. Die oben gezeigten Videos zeugen dir Schritt für Schritt die richtige Ausführung. Vergiss aber nicht dranzubleiben. Achte ebenfalls auf eine gute Ernährung, um das bestmöglichste Ergebnis erzielen zu können. Geeignet für die Trampolin Übungen sind nahezu alle Modelle.

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